肠易激综合征 (IBS) 是一种慢性胃肠道疾病，会导致腹痛、腹胀、胀气、腹泻和/或便秘等症状。IBS症状通常在饭后出现，让许多IBS患者不确定什么食物是安全的。如果IBS对您来说是一个新的诊断（或者您正处于症状反复发作的循环中），那么您可能会觉得即使健康饮食也会导致症状！
有这么多东西要避免，患有肠易激综合征时可能会觉得什么都不能吃。虽然没有一劳永逸的IBS治疗方法，但许多人通过低FODMAP饮食（即低发酵碳水化合物饮食）得到了缓解。您可能已经看到许多关于可以吃什么和不能吃什么的清单（查看我们的清单！），但是当IBS患者只是想快速吃一顿饭时该怎么办呢？请继续阅读5个小贴士，无论您是否已经开始低FODMAP饮食，今天就可以将它们纳入您的IBS饮食中。
为避免刺激物并优化肠道健康，请考虑：
1.) 纤维
这是一种存在于植物性食物中不被消化的碳水化合物。它是消化健康中极其重要的一部分，可以预防便秘，大多数人，包括IBS患者，摄入量不足。大多数人的建议摄入量是每天25-35克纤维。虽然有些纤维可发酵，会使IBS症状如腹胀和胀气恶化，但有许多高纤维食物可以食用以获得所有这些肠道健康益处。尝试包括燕麦、胡萝卜、土豆、无麸质面包和面包卷以及奇亚籽等食物。
2.) 发酵食品
坚持少量食用无乳糖酸奶和开菲尔、豆豉和味噌等食物。发酵食品可能有助于增加肠道中有益细菌的数量，这对于消化很重要。如果您不习惯吃发酵食品，请从小份开始。在您的早餐燕麦片上加一汤匙酸奶，或用味噌酱制作沙拉酱。
3.) 香草与香料
大蒜和洋葱常是IBS患者的刺激物。不幸的是，尽管大蒜和洋葱都是对肠道极好的益生元（即肠道细菌的食物），但它们也碰巧是高FODMAP食物。所以，如果您仍在摸索您的触发因素，请注意您烹饪中大蒜和洋葱的用量。在没有大蒜和洋葱的情况下为您的饭菜增添风味的一个好方法是加入更多的香草和香料。美国肠道项目研究表明，每周食用30种植物的人肠道细菌多样性更高。香草和香料也计入您的30种植物总数中，所以开始多样化您的调味料吧！
4.) 份量
咖啡和茶都被认为是低FODMAP食物，但它们通常是肠易激综合征患者的胃部主要刺激物。尝试限制只喝一杯，或者换成薄荷茶之类的。您也可以尝试替换您的牛奶或甜味剂。如果您使用普通牛奶，请尝试无乳糖牛奶或杏仁奶。将茶中的蜂蜜限制在1茶匙，或者，如果您使用可能含有山梨糖醇的人造甜味剂，请尝试普通食糖。甜菊糖也是一种低FODMAP无糖选择，不会引起腹胀和其他症状。
5.) 一致性是关键
如果您饿了，就定时吃正餐和零食。理想情况下，您希望在正餐和零食之间给自己留几个小时，以防止由于份量限制而导致FODMAP堆积，但您也不想饿肚子！获得足够的营养始终是最终目标。
有哪些好的选择？
那么，如何将这些建议融入到一天中对肠道友好的饮食中呢？试试这些餐点和零食创意吧！
- 早餐：
- 尝试无乳糖酸奶搭配覆盆子和麻籽仁。额外推荐：切碎的薄荷！
- 尝试用奇亚籽、杏仁奶制作的燕麦片，并撒上蓝莓。或者尝试Epicured的乡村肉桂燕麦片配枫糖核桃。
- 午餐：
- 沙拉/碗：Epicured的佛碗是一个不错的选择。
- 零食
- 燕麦棒或蛋白棒：尝试杏仁蔓越莓能量球或GoMacro能量棒。
- 蔬菜蘸酱：尝试Fun Without FODMAPs红辣椒核桃酱搭配胡萝卜和黄瓜。
- 晚餐：
- 保持简单！一份蛋白质、一份蔬菜和一份淀粉将使您的餐点均衡。例如，尝试柠檬莳萝三文鱼、烤土豆和胡萝卜。或者，Epicured的芝麻脆皮野生三文鱼是一个美味的选择！