如果您患有肠易激综合征 (IBS)，那么您可能听说过低 FODMAP 饮食，该饮食由莫纳什大学的研究人员创建和研究。我们一直在深入研究某些 FODMAP 的隐藏位置，今天我们将讨论果聚糖。
果聚糖是果糖分子的链，可储存碳水化合物。您可能更熟悉它们作为低聚糖的一种。果聚糖在所有人的小肠中都会吸收不良，而不仅仅是患有肠易激综合征 (IBS) 的人。一旦吸收不良，它们就会被拉入大肠，在那里被肠道细菌快速发酵。这就会导致胀气，对于健康人来说，这只是消化过程的正常组成部分。对于 IBS 患者，这种胀气会导致腹胀、腹部胀大或疼痛，以及排便习惯改变，如腹泻或便秘。那么，果聚糖听起来像是麻烦，对吗？不一定！许多果聚糖，如洋葱和大蒜，都是益生元。益生元就像肠道细菌的食物，这对于健康的微生物组很重要。关键是弄清楚哪些果聚糖正在给您带来问题以及它们的量。这就是为什么完成低 FODMAP 饮食的三个阶段如此重要。
如果您处于饮食的消除阶段，或者您知道某些果聚糖会给您带来许多消化问题，那么了解果聚糖可能藏身之处很重要！继续阅读，了解我们识别饮食中隐藏果聚糖的一些技巧。
关于低 FODMAP 饮食的一个常见误解是它是无麸质的。这与果聚糖有什么关系？嗯，许多认为自己有麸质不耐受或麸质敏感的人实际上是对果聚糖不耐受！果聚糖和麸质的主要区别在于，一个是碳水化合物（果聚糖），一个是蛋白质（麸质）。虽然患有乳糜泻的人必须终身遵循无麸质饮食，但 IBS 患者实际上可能不需要避免麸质。他们可能只需要限制某些果聚糖！那么在哪里可以找到它们呢？
常见果聚糖：
- 蔬菜：朝鲜蓟、韭葱、大蒜、洋葱、甜菜、芦笋（果糖和果聚糖）、西兰花、抱子甘蓝、茴香、秋葵、小葱以及大葱头
- 水果：葡萄柚、葡萄干、蓝莓（大量）、枣、干果、百香果、石榴、覆盆子、香蕉、西瓜
- 谷物：小麦、大麦、黑麦、苋菜、单粒小麦（一种小麦品种）、二粒小麦、羽扇豆粉、斯佩耳特小麦、法里卡小麦、粗粒小麦粉、小麦麸和小麦胚芽
- 坚果：腰果和开心果
它们藏身何处：
现在您已经了解了果聚糖的常见来源，让我们深入了解它们可能藏身之处。
- 调味料：我们都知道大蒜和洋葱会导致消化问题，但是如果一块鸡肉上写着用阿多波或辣椒粉调味呢？这些调味料通常含有大蒜和洋葱粉！购买预调味的蛋白质时务必阅读配料表，在餐馆外出就餐时也要提问。
- 酱汁：您知道通常用来增稠酱汁的是什么吗？面粉！特别是酱油是一个大元凶。味噌（一种发酵大豆酱）有时用大麦制成。再次，阅读您的配料表，外出就餐时提问！
- 菊苣根（菊粉）：这是一种益生元纤维，添加到某些产品中以增加纤维含量。它常见于麦片棒、谷物或其他标有高纤维的产品中。
- 小麦：小麦有很多名称！我们上面已经提到了一些（粗粒小麦粉、单粒小麦等），但一个简单的技巧是查看配料表下面的标签。根据法律规定，小麦必须列为潜在过敏原。
- 蛋白棒：许多蛋白棒都用枣或葡萄干等干果制成。虽然少量没问题，但完全由枣制成的蛋白棒通常耐受性不佳。
- 蘸酱：鹰嘴豆泥、莎莎酱和其他蘸酱通常用大蒜和/或洋葱调味。您仍然可以享用这些类型的食物，您可能只需要自己制作或购买低 FODMAP 品牌的产品。
请记住，低 FODMAP 饮食不是长期饮食。消除阶段之后是重新引入或挑战阶段，届时您将找出导致 IBS 症状的触发因素。许多人发现他们的触发因素取决于份量，或者他们能够随着时间的推移逐渐重新引入高 FODMAP 触发因素。