FODMAP是可发酵的碳水化合物，会在我们的肠道中被吸收。它们存在于许多常见的食物中，如小麦、牛奶、大蒜、桃子以及由这些成分制成的加工产品。您可以在这里阅读更多关于FODMAP的信息，但今天我们只关注其中的一部分。
FODMAP中的“P”
FODMAP中的“P”代表多元醇，即糖醇。多元醇天然存在于某些水果和蔬菜中，但也可以人工制造以替代糖。
那么，它们是如何起作用的呢？多元醇在肠道中移动时会吸水，到达结肠后则会吸收不良。这时会发生细菌发酵，可能导致消化道症状，如胀气、腹胀、腹泻和/或痉挛。
与其他FODMAPs一样，多元醇是剂量依赖性的。这意味着，您摄入多少含多元醇的食物将决定您是否出现症状。
不同多元醇的名称是什么？
有八种不同的多元醇：赤藓糖醇、氢化淀粉水解物、异麦芽酮糖醇、乳糖醇、麦芽糖醇、甘露醇、山梨糖醇和木糖醇。您在Monash FODMAP应用程序中会看到突出显示的山梨糖醇和甘露醇，因为它们在水果和蔬菜中最为常见。异麦芽酮糖醇、乳糖醇、木糖醇和麦芽糖醇常被用作许多节食或“无糖”食品中的糖替代品。这三种也被发现会导致胃肠道不适。赤藓糖醇是一种通常耐受性更好的多元醇，因为它在肠道中吸收效率更高。这意味着它不太可能引起胃肠道不适，并且适合低FODMAP饮食。
我们到底在哪里可以找到它们？
多元醇存在于许多不同的食物中，但以下是一些您可能会遇到的常见食物：
- 山梨糖醇：苹果、鳄梨、青椒、黑莓、桃子、李子和樱桃等核果都含有山梨糖醇。
- 甘露醇：蘑菇、芹菜、花椰菜和红薯都含有甘露醇。
- 异麦芽酮糖醇：这种多元醇同时含有山梨糖醇和甘露醇。常见于无糖产品中，如口香糖、薄荷糖和冰淇淋。
- 乳糖醇、麦芽糖醇和木糖醇：这些也存在于无糖产品中，如口香糖、薄荷糖和冰淇淋。
- 赤藓糖醇：这种多元醇通常不会引起太大问题，除非摄入量非常大。像其他一些多元醇一样，它存在于无糖产品中，如口香糖、薄荷糖和冰淇淋。
优点和缺点
肠易激综合征（IBS）患者普遍存在一个误解，认为所有FODMAPs都是有害的。事实并非如此！FODMAPs具有多种益处，但如果您患有IBS，它们可能会引起一些不必要的消化道症状。让我们来看看多元醇的一些优点和缺点：
优点
- 牙医认可：用于口香糖和薄荷糖的多元醇不会促进蛀牙。
- 糖尿病友好：它们不会使血糖水平升高，因此非常适合糖尿病患者。
- 低卡路里：与蔗糖相比，它们每克所含卡路里更少。
- 便秘帮手：如果您对多元醇没有不良耐受性并患有便秘，它们可能会增加肠道蠕动。一个不错的选择：西梅！
- 微生物群多样性：一些小型研究发现，某些多元醇可能对我们的微生物群具有益生元作用。这些研究表明双歧杆菌有所增加。
缺点
- IBS诱因：您可能会发现IBS患者的胃肠道症状增加，因为多元醇可能具有通便作用。在健康个体中，它们通常是剂量依赖性的（一次10-20克）。常见症状是胀气、腹胀和腹泻。
- 限制：如果您发现它们确实会引发您的IBS症状，您可能会觉得食物受到过度限制。请务必利用低FODMAP多元醇的份量，并随着时间的推移努力提高您的耐受性。
如果我要避免多元醇，我应该注意什么？我可以吃什么替代品？
如果您处于低FODMAP饮食的清除阶段，您可能正在避免多元醇。这不仅需要阅读标签，还需要选择替代品！以下是一些需要考虑的事项：
- 阅读标签：务必注意成分列表中以“ol”结尾的任何成分——这些成分表示糖醇。它们常见于标有“节食”、“无糖”或“生酮”的包装上。如果您确实看到含有糖醇的物品，请寻找用甜菊糖或人工甜味剂制成的替代产品。您也可以寻找用普通食糖（即蔗糖）制成的产品。
- 水果和蔬菜替代品：对于每种高多元醇食物，都有一个低FODMAP友好的替代品！以下是一些我们最喜欢的：
- 用橙子代替苹果。
- 用草莓代替黑莓。
- 用平菇代替纽扣蘑菇。
- 用西兰花代替花椰菜。
- 用红椒代替青椒。
最后，请记住多元醇是份量依赖的。如果您发现它们是您IBS的诱因之一，很可能存在一个较小的份量能够被很好地耐受！