FODMAPs藏在哪里？
FODMAPs可能很棘手，因为它们存在于对我们健康有益的常见食物中，如水果、蔬菜、谷物、坚果和种子。FODMAPs也可能隐藏在格兰诺拉麦片棒、酸奶、玉米饼和糖果等产品中。甚至补充剂和药物也可能含有FODMAPs！我们的新系列“FODMAPs藏在哪里”将分解每种FODMAPs，并重点介绍它们在哪里可以找到。首先是山梨糖醇。
在我们深入了解山梨糖醇之前，什么是FODMAPs？
虽然您可能已经听说过FODMAPs以及它们如何影响您的健康（如果您已经找到这里），但我们还是简要回顾一下，以防它对您来说是一个新概念……
FODMAP是可发酵低聚糖、双糖、单糖和多元醇的缩写。FODMAPs是我们的肠道无法完全消化的可发酵碳水化合物。FODMAPs本身并非有害，但它们可能会引起不适的消化问题，如胀气、腹胀、腹部膨胀或疼痛、腹泻和/或便秘，特别是对于患有肠易激综合征（IBS）的人。在此处了解更多关于FODMAPs的信息。
什么是山梨糖醇？
山梨糖醇属于FODMAP中“P”，即多元醇或糖醇。它最常被称为山梨糖醇，但您也可能在食品标签上看到它被列为葡萄糖醇或D-葡萄糖醇。像其他糖醇一样，山梨糖醇在小肠中缓慢吸收，一旦到达结肠就会吸收不良。它具有渗透性泻药作用，这意味着它会将水分吸入结肠。细菌在结肠中发酵它，这可能导致胀气。对某些人来说，副作用可能包括腹胀、胀气、腹痛和排便习惯改变。
它在哪里可以找到？
山梨糖醇天然存在于某些水果和蔬菜中，但也会被人为地生产用于某些产品。它不含卡路里，甜度是白糖（即食糖）的60%。天然含有山梨糖醇的食物有核果（例如桃子、李子、杏子、油桃和樱桃）、牛油果、黑莓、椰子、西梅、白菜、青椒、甜玉米、茄子和萝卜。一些水果和蔬菜，如苹果和梨，含有山梨糖醇和另一种FODMAP类型（例如：山梨糖醇和果糖）。您会发现这种糖醇被添加为“无糖”或“减肥”产品中的人造甜味剂。这些产品的例子包括软饮料、冰淇淋、糖果或口香糖。
并非所有人都需要避免山梨糖醇。对于一些不受腹胀、胀气或腹部膨胀等副作用影响的IBS患者来说，它甚至可能是有益的，因为它有助于缓解便秘，并且存在于许多营养丰富的食物中。如果您对山梨糖醇敏感，那么很容易避免含有山梨糖醇的完整食品，如某些水果和蔬菜，以确认您的敏感程度。然而，要避免山梨糖醇的隐藏来源可能要困难得多！以下是含有山梨糖醇的产品和/或成分，您应该注意：
面粉：
- 椰子粉：它含有山梨糖醇，常用于标有“无麸质”或宣传为古法的产品中。可能含有椰子粉的产品包括煎饼粉、蛋白质和/或能量棒、饼干、曲奇或烘焙混合物。
饮料：
- 椰奶：椰奶含有山梨糖醇，可能存在于非乳制奶混合物、酸奶或奶酪中。
- 椰子水：它含有山梨糖醇，有时存在于非乳制饮料混合物或冰沙中。
- 芦荟汁：芦荟汁也含有高山梨糖醇，常被宣传用于补水或用作冰沙混合物。
- 苹果汁：它与浓缩梨汁一样，含有山梨糖醇，常被用作产品中的甜味剂。例如面包、能量棒、预制冰沙、果汁、糖果或谷物。
调味品：
- 芥末酱：虽然芥末粉不含山梨糖醇，但芥末酱含有山梨糖醇，可用于调味坚果、饼干或您最喜欢的寿司。
药物和补充剂：
- 山梨糖醇常存在于液体药物、软糖维生素或纤维补充剂中。请务必检查标签，看它们是否含有山梨糖醇、葡萄糖醇或D-葡萄糖醇。
- 聚苯乙烯磺酸钠（用于治疗肾病患者的高钾血症）常与山梨糖醇配伍使用，因为它具有泻药作用。然而，最近的研究表明存在一些不良反应。如果您有疑虑，请咨询您的医疗保健提供者。
我应该避免它吗？我该从哪里开始？
想知道您是否应该避免山梨糖醇？请咨询您的医疗保健提供者，看看尝试性排除山梨糖醇是否适合您。有几种不同的方法可以排除它。第一种是完成低FODMAP饮食的所有三个阶段：排除、再引入和个性化。第二种可能限制性较小的方法是只排除含有山梨糖醇的食物/产品。这两种选择都要求您重新添加山梨糖醇以确认它是否是您的触发因素。
如果您确实发现山梨糖醇是导致您消化不良的原因，那么您有一些选择。像其他FODMAP一样，耐受性通常是剂量依赖性的。这因人而异，但您可能会发现自己能够耐受较小份量的山梨糖醇。您可能只需要调整食用含有山梨糖醇的产品的频率。许多药物和补充剂可能只需要更换品牌，或者您的医疗保健提供者可能会推荐其他产品。
再次强调，如果您对山梨糖醇没有反应，那么就没有必要限制它！山梨糖醇天然存在于许多水果和蔬菜中，它们是多样化饮食的重要组成部分。您的饮食越多样化，您的肠道细菌种类就越多！如果您没有出现胀气、腹胀或腹部膨胀，那么您可以考虑使用富含山梨糖醇的水果或蔬菜来帮助缓解便秘。富含山梨糖醇的水果和蔬菜有助于软化粪便并可能加快肠道通过时间。一个非常受欢迎的选择是：西梅！务必尝试不同的水果和蔬菜，以测试您对山梨糖醇的敏感度，并找出最适合您的方法。