Si le preocupa que la dieta baja en FODMAP se traduzca en "sosa" o "aburrida", ¡esto es para usted! Hay muchísimas maneras de darle sabor a su comida mientras sigue la dieta baja en FODMAP, desde hierbas y especias hasta aceites infusionados, salsas y aderezos, ¡ni siquiera extrañará usar cebolla y ajo! ¡Siga leyendo para aprender más sobre cómo obtener el máximo sabor en su viaje bajo en FODMAP!
Consejo de sabor #1: Use un aceite infusionado
Es posible que deba evitar temporalmente la cebolla y el ajo para no desencadenar su SII, ¡pero aún puede disfrutar del sabor de estos alimentos! ¿Cómo? ¡Use un aceite infusionado con ajo o cebolla para obtener el sabor, ¡sin FODMAPs! Los FODMAPs no son liposolubles, lo que significa que no pueden filtrarse en el aceite. Esto le permite aromatizar su aceite con la infusión de ajo o cebolla sin consumir realmente los alimentos ricos en FODMAPs (o, específicamente, sin consumir los fructanos en el ajo y la cebolla). Puede consultar la publicación anterior del blog de Epicured sobre cómo hacer su propio aceite de ajo infusionado aquí.
Consejo de sabor #2: Agregue un toque de cítricos
¡El jugo de limón es una de mis formas favoritas de agregar sabor a un plato o salsa, y resulta ser bajo en FODMAP en una porción de ½ taza! Exprima jugo de limón fresco sobre pollo o pescado, úselo como ablandador de carne (ya que el ácido hará maravillas), exprima sobre su ensalada, agregue a un aderezo casero para ensaladas, salsa o adobo, o haga su propia salsa de pasta de limón baja en FODMAP y sin gluten. ¡El limón es una adición de sabor tan refrescante y sabrosa, y es perfecto para esta época del año!
Consejo de sabor #3: Prepare su propio aderezo o marinada
¡Encuentro que las restricciones dietéticas debido al SII pueden ayudarme a ser más creativa en la cocina! Dado que muchos aderezos para ensaladas y marinadas comprados en tiendas contienen ingredientes altos en FODMAP como cebolla, ajo, miel, melaza, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, leche y otros, prefiero hacer mis propias opciones para usar en casa.
Para un aderezo de ensalada simple, puede mezclar aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta. También puede agregar más sabor agregando mostaza, 1 cucharada de tahini o vinagre, además de hierbas y especias bajas en FODMAP adicionales, como orégano, pimentón, romero, tomillo o albahaca.
Consejo de sabor #4: Prepare su propia mezcla de especias
Aunque muchos condimentos premezclados a menudo contienen cebolla en polvo o ajo en polvo, no tiene que resignarse a comidas insípidas. En su lugar, ¡añada su propia mezcla de condimentos! Para un sabor salado sin cebolla y ajo, puede usar polvo de asafétida (también conocido como polvo de hing). Si desea hacer un condimento estilo taco, simplemente combine sal, pimienta, comino, pimentón y una pizca de chile en polvo si prefiere (y tolera) un poco de picante. ¡También puede saltear la carne de su taco en un aceite con infusión de ajo para darle un sabor adicional! También me encanta usar pan rallado sin sabor y sin gluten y agregar mi propio condimento para reducir el sodio y mantener todo apto para la dieta baja en FODMAP. Puede agregar orégano, sal y pimienta para una mezcla básica y usar aceite con infusión de ajo para un empanizado perfecto al hacer milanesas de pollo, berenjena empanizada o como aderezo para pescado al horno. Realmente hay muchas hierbas y especias adecuadas para la dieta baja en FODMAP, solo se necesita un poco de creatividad porque muchas de las opciones premezcladas incluyen ingredientes altos en FODMAP.
Consejo de sabor #5: Agregue aderezos a las comidas para dar sabor y textura
¡A veces solo necesita agregar un pequeño extra para esa máxima satisfacción! Esto puede significar agregar algunos aderezos para un poco de crujido, o un poco de salinidad, o un poco de dulzura. Algunos de mis aderezos favoritos son las nueces y las semillas, que puede agregar a ensaladas, tostadas y vegetales, como espagueti de calabaza o judías verdes. ¡Recomiendo espolvorear aproximadamente 2 cucharadas de semillas de calabaza, nueces u otros frutos secos/semillas bajos en FODMAP para obtener proteína, grasa, crujido y satisfacción adicionales! Otras ideas para aderezos incluyen:
- Garbanzos asados caseros (hechos con garbanzos enlatados y condimentos bajos en FODMAP, como sal y pimienta negra, si se mantiene en una porción baja en FODMAP de menos de ¼ de taza)
- Queso sin lactosa (ideal para ensaladas, sándwiches, tazones de quinua o arroz y salsa de pasta)
- Frutas bajas en FODMAP (agrega un toque refrescante a las ensaladas, tazones de quinua, guarniciones de vegetales asados; mis favoritas incluyen uvas y fresas)
Consejo de sabor #6: Use la porción baja en FODMAP de cebolletas y puerros
¿Sabía que las partes verdes de las cebolletas y los puerros son bajas en FODMAP? Los FODMAPs se encuentran en el bulbo de estos vegetales, así que evite la parte blanca, ¡pero disfrute del sabor a cebolla bajo en FODMAP de la parte verde! Puede usar estas opciones en lugar de cebolla en muchas recetas, o espolvorear cebolletas picadas (solo la parte verde) sobre huevos, papas asadas, ensalada de pasta y otras comidas como guarnición con sabor adicional.
Me encanta cómo Epicured aprovecha las muchas opciones bajas en FODMAP disponibles para darle un toque de sabor a sus alimentos. Si prefiere pasar menos tiempo en la cocina, le entregan comidas caseras sabrosas, acompañamientos y bocadillos, ¡sin necesidad de limpiar!
Si desea recursos adicionales sobre cómo agregar sabor mientras sigue la dieta baja en FODMAP, The Low FODMAP Diet Step by Step de Kate Scarlata MPH, RD y la desarrolladora de recetas, Dede Wilson, es un excelente libro de cocina y recurso que revisa las 3 fases de la dieta baja en FODMAP con 165 deliciosas recetas.
¡También puede consultar mi blog aquí para obtener más recetas bajas en FODMAP!