Las 3 fases de la dieta baja en FODMAP

La dieta baja en FODMAP es un enfoque nutricional con base científica desarrollado por investigadores de la Universidad de Monash y publicado por primera vez en 2006. La dieta FODMAP es ahora utilizada como una práctica recomendada por médicos y dietistas registrados de todo el mundo para controlar eficazmente los síntomas del síndrome del intestino irritable (SII). De hecho, la dieta baja en FODMAP ayuda a minimizar las molestias digestivas en 3 de cada 4 personas que viven con SII. Esta es una noticia emocionante para aquellos de nosotros que hemos estado viviendo con los molestos síntomas del SII. La idea de estar libre de síntomas eliminando ciertos alimentos ricos en FODMAP sin duda se siente como el paraíso.

Dicho esto, abordar los pormenores para saber qué alimentos son ricos en FODMAP puede ser abrumador. Y no te equivocas, puede ser complicado, pero esta publicación te dará la confianza para entender por dónde empezar. Mientras aprendemos juntos, ten en cuenta que esta no es una dieta de eliminación a largo plazo. ¡El objetivo es aprender qué alimentos te sientan bien a ti y a tu salud más vibrante!

Antes de empezar: Te recomendamos encarecidamente que trabajes con un médico para obtener apoyo. Mi directorio se puede encontrar aquí. Es importante que no empieces una dieta baja en FODMAP sin una evaluación adecuada de tu médico. Este enfoque nutricional no es adecuado para todos y un dietista experto puede proporcionar orientación individualizada para que las recetas bajas en FODMAP, la compra de alimentos, la planificación del menú y la lectura de etiquetas sean mucho más fáciles.

Bien, ahora empecemos con los fundamentos de la dieta baja en FODMAP y revisemos cada una de las 3 fases de la dieta FODMAP.

¿Qué es el FODMAP?

Este podría ser el peor acrónimo que hayas conocido. Pero, no te preocupes, no hay un examen sorpresa. ¡Lo cubriremos una vez y podrás olvidarlo después de eso! FODMAP significa Fermentable Oligosacáridos, Disacáridos, Monosacáridos And Polioles. ¡Vaya, qué trabalenguas! ¡Qué apropiado que represente alimentos que no *necesariamente* quieres en tu boca!

El término "sacárido" simplemente significa azúcar. En esencia, los FODMAP son carbohidratos de cadena corta: pequeños azúcares y fibras que se absorben mal en el intestino, por lo que permanecen en el intestino y atraen agua y liberan gases (porque son fermentables), y, como resultado, desencadenan esos síntomas tan conocidos del SII como dolor abdominal, gases, hinchazón o alteración de los hábitos intestinales.

Los FODMAP se encuentran en todo tipo de alimentos comunes y saludables: desde la cebolla y el ajo hasta el trigo y la leche. Incluso las manzanas, peras y sandías son alimentos ricos en FODMAP. No entraremos en todos los detalles en esta publicación, pero debes saber que hay 5 subgrupos de FODMAP:

1. Fructanos (que se encuentran en el trigo, el ajo, las cebollas y otras frutas y verduras, y los aditivos alimentarios fructooligosacáridos, también conocidos como FOS e inulina),
2. Fructosa (azúcar que se encuentra en muchas frutas, miel y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa),
3. Lactosa (que se encuentra en los lácteos),
4. Galactooligosacáridos (también llamados GOS o galactanos, que son comunes en las legumbres), y
5. Polioles (alcoholes de azúcar como el manitol que se encuentran en los edulcorantes artificiales).

¡Ahora, excelentes noticias!

Todo esto es mucho para digerir (nunca mejor dicho), así que ahora, una muy buena noticia: Hay MUCHOS alimentos nutritivos y deliciosos bajos en

¡FODMAP también! Te recomendamos que te concentres en lo que SÍ puedes comer en lugar de lo que no. Todos los grupos de alimentos están incluidos en una dieta baja en FODMAP, por lo que hay muchos alimentos para elegir.

Nuestra Lista de compras y despensa baja en FODMAP y sin gluten te guiará en tu viaje para asegurar que obtengas una amplia variedad de alimentos amigables con el intestino durante la fase de eliminación.

Hablando de la fase de eliminación, entremos en los detalles de las 3 fases de nuestro enfoque nutricional FODMAP...

Fase 1: La fase de eliminación de la dieta baja en FODMAP

La fase inicial de la dieta baja en FODMAP se denomina fase de eliminación. Esta fase suele seguirse durante unas 2-6 semanas. Durante la fase de eliminación, los alimentos ricos en FODMAP se eliminan de la dieta. Consulta la lista de compras y despensa de Epicured que se encuentra arriba para ver los alimentos que puedes disfrutar durante la fase de eliminación baja en FODMAP.
¿Sabías que todos los elementos del menú de Epicured son aptos para la fase de eliminación baja en FODMAP? ¡Es cierto! Así que revisa y disfruta de las más de 70 ofertas de menú bajas en FODMAP en Epicured.com. ¿Tacos bajos en FODMAP y sin gluten, alguien? ¡Yo me apunto!

Fase 2: La fase de reintroducción de la dieta baja en FODMAP

Durante esta segunda fase de la dieta baja en FODMAP, los alimentos que contienen FODMAP se vuelven a introducir sistemáticamente en la dieta para saber qué FODMAP desencadenan tus síntomas digestivos personales. Cada persona es diferente, por lo que es importante ser paciente y prestar atención a

tu cuerpo durante este proceso. A veces se le llama la "fase de desafío", pero hay muchas herramientas para que esto sea menos desafiante. Consulta nuestra nueva guía de reintroducción de la dieta baja en FODMAP fase 2 + registro de síntomas para que esta fase sea mucho más fácil. La reintroducción de FODMAP es una parte esencial de la dieta de eliminación baja en FODMAP de 3 fases.

Una vez que determines qué alimentos toleras y cuáles no, podrás personalizar y ampliar tu dieta.

Fase 3: La fase de personalización de la dieta baja en FODMAP

Durante esta fase de la dieta baja en FODMAP, los alimentos que se han considerado tolerables en la fase de reintroducción de la dieta se vuelven a añadir lentamente a la dieta. El objetivo final de la dieta de eliminación baja en FODMAP es disfrutar de la dieta más variada posible manteniendo un buen control de los síntomas. La tolerancia a los FODMAP puede cambiar con el tiempo, por lo que es una buena idea volver a realizar algunas de las reintroducciones de FODMAP ocasionalmente. ¡Una dieta excesivamente restringida no es el objetivo de la dieta baja en FODMAP! ¡Obtener un buen control de los síntomas para permitir una vida más plena y una comida deliciosa SÍ es el objetivo!

¡Epicured tiene aún más folletos complementarios para ayudarte a guiarte a través de una dieta baja en FODMAP! Revísalos aquí:
Folleto de la fase de reintroducción de la dieta baja en FODMAP + registro de síntomas

Lista de compras y despensa baja en FODMAP y sin gluten

Guía de fibra baja en FODMAP

Obtén más información sobre la dieta baja en FODMAP (cómo maximizar la nutrición en una dieta baja en FODMAP)