我们的策展人 Andrea Hardy，注册营养师，分享了应对肠易激综合征（IBS）发作的 5 个技巧：在肠易激综合征症状比平时明显恶化的时候。正如 Andrea 所解释的，肠易激综合征发作会令人感到极度沮丧；前一刻你感觉一切尽在掌握，下一刻症状又回来了。即使制定了良好的饮食、运动、睡眠和压力管理计划，症状控制出现起伏也是正常的。制定一个重回正轨的计划会让人感到有力量，并能防止肠易激综合征压倒我们。当症状发作时，请查看 Andrea 应对肠易激综合征发作的策略。
1. 增加纤维摄入量！
您知道大多数人只摄入了推荐纤维量的一半吗？在遵循低 FODMAP 饮食时，可能很难达到每日纤维摄入量（女性 25 克，男性 38 克）。您可能被告知要增加纤维摄入量，所以我们来谈谈为什么纤维如此重要，尤其是在肠易激综合征发作期间。纤维：
- 吸收多余水分，可减少腹泻并软化粪便以减少便秘
- 增加粪便体积，有助于缓解腹泻和便秘
- 维持肠道蠕动，有助于缓解便秘
- 减少排便紧迫感，有助于缓解腹泻
纤维存在于植物性食物中——例如蔬菜和水果、全谷物、坚果、种子和豆类。
一些很好的低 FODMAP 纤维来源包括：
- 无褐斑香蕉
- 猕猴桃
- 蓝莓
- 草莓
- 奇亚籽
- 燕麦
- 绿叶蔬菜
回归基本，选择 低 FODMAP 纤维 可以帮助您的肠道摆脱发作。
2. 拿起您的水瓶，多喝水！
最近是不是偷懒少喝水了？这可能会导致一些发作，尤其是便秘。如果腹泻是您发作的主要症状，摄入足够的水分对于预防脱水至关重要。如果便秘是您发作的主要症状，摄入足够的水分有助于保持粪便柔软，使其更容易通过消化道。
每天摄入 2-3 升（8-12 杯）液体是一个不错的指标。随身携带水瓶，使用应用程序追踪您的饮水量，在手机上设置提醒以多喝水，或者每餐喝一杯水，让您全天都想着喝水！
3. 用餐时间和间隔
如果您患有肠易激综合征，您可能会花很多时间思考吃什么。但您知道我们何时进食也会影响肠易激综合征的症状吗？
白天不吃饭可能会导致晚餐时摄入大量食物或晚上吃零食。一次性吃大量食物会导致腹胀和消化不良，并加重肠易激综合征症状。
如果您发现晚上症状加重，请尝试在每餐之间加入三顿均衡的餐食和少量零食，以帮助全天平衡食物摄入量。
4. 饭前放慢节奏
压力管理是肠易激综合征管理中重要但常被忽视的一部分。正如肠道与大脑对话一样，大脑也与肠道对话。如果大脑发送给肠道的信息是负面的（例如，如果您感到压力或焦虑），它会加重消化道症状。不幸的是，肠易激综合征患者通常会经历与食物相关的焦虑，尤其是在发作期间。这种压力会导致肠道疼痛感增加，甚至会改变肠道蠕动的速度。
管理与食物相关的焦虑的最佳方法之一是在饭前放慢节奏。尝试在饭前深呼吸 5 次，并在用餐时专注于单一任务。这将有助于让您的身体进入“休息和消化”模式，从而更好地消化您正在吃的食物。
寻找适合您的压力管理和正念技巧非常重要。这些策略有助于使大脑和肠道之间的互动更加积极，并在发作期间改善症状。
其他有助于管理压力的策略包括：
- 引导式冥想
- 写日记
- 感恩练习
- 瑜伽或其他愉悦的运动
5. 从低 FODMAP 预制餐食开始，回归基本
在发作期间，滋养身体同时减轻肠道负担非常重要。通过专注于低 FODMAP 食物，您可以降低胃肠道敏感性并缓解症状。
虽然在几周内恢复低 FODMAP 饮食可以帮助控制症状，但重要的是之后重新引入 FODMAP 并再次拓宽您的食物范围。FODMAP 含量较高的食物可能含有纤维，有助于喂养我们的益生菌。此外，对 FODMAP 的耐受性会随着时间而改变，因此偶尔重新引入 FODMAP 以查看您的耐受性是否发生变化非常重要。与营养师和胃肠道护理团队合作非常重要，以确保您的饮食让您快乐和健康。您可以共同努力，找到个性化且适合您的管理策略。