在FODNIGHT IN活动中，Epicured邀请了四位胃肠领域杰出的专家，分享了改善肠道健康的实用技巧。她们的分享非常鼓舞人心，我们决定将她们的智慧分享给我们的整个社区！以下是FODNIGHT IN演讲者提供的四条建议，帮助您学习简单的、有益健康的习惯，从而改善肠道健康，并与您的身体建立更好的关系。
1. 爱你的身体：Beth Rosen，理学硕士，注册营养师，CDN为你介绍“各种体型都健康”
不要相信节食炒作！社会上存在许多节食潮流，其中一些让我们避免某些宏量营养素，如碳水化合物。节食规则可能会向我们传递关于食物的混淆信号（和错误信息！），导致对食物的困惑和回避。事实是，某些碳水化合物可以最大程度地减少与消化系统疾病相关的症状。 在您从饮食中去除食物之前，请记住，适用于一个人的方法可能不适用于您，因此您应该咨询专业人士。高FODMAP食物尤其如此！给食物贴上“坏”的标签会导致我们食用它们时产生内疚和羞耻感。当高FODMAP食物被标记为“坏”时，在重新引入阶段，将这些食物重新添加到饮食中以找出您的个人食物触发因素时，会产生额外的挑战。相反，您可以将低FODMAP食物称为“消除阶段安全食物”，将高FODMAP食物称为“消除阶段不安全食物”，这会提醒您这种分类只是暂时的。
请查看这份资源清单，了解更多关于“各种体型都健康”和反节食运动的信息！
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体型多样性与健康协会
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体型与体重歧视委员会
- HAES社区
- 促进脂肪接受全国协会 (NAAFA)
- Goodness Gracious Living Nutrition
- 各种体型都健康作者：琳达·培根博士
- 尊重身体作者：琳达·培根博士和露西·阿弗拉莫尔博士，注册营养师
- 直觉饮食作者：伊芙琳·特里博勒，理学硕士，注册营养师，CEDRD-S和伊莱莎·雷施，理学硕士，注册营养师，CEDRD-S FAND
- 反节食：通过直觉饮食重新获得你的时间、金钱、幸福和快乐作者：克里斯蒂·哈里森，公共卫生硕士，注册营养师
- 节食幸存者手册作者：朱迪思·马茨，LCSW和艾伦·弗兰克尔，LCSW
2. 学习低FODMAP烹饪与Jeanne Petrucci，理学硕士，注册营养师
让低FODMAP饮食充满乐趣！遵循 低FODMAP饮食 可能会令人沮丧，因为有许多食物需要消除或限制。虽然需要从饮食中去除的食物清单很长，但您可以纳入饮食的食物清单却更长。关注您的“可行”食物和那些可以耐受的食物，可以使膳食计划变得简单有趣。低FODMAP厨房主食：红辣椒、胡萝卜、奶油生菜、芝麻菜、草莓、橙子、葡萄、核桃、葵花籽、南瓜籽、藜麦、番茄、土豆、青豆、三文鱼、鸡肉、火鸡。
查看我们在FODNIGHT IN活动中一起制作的食谱，本周为您的膳食计划增添乐趣！
3. 专注饮食来自Bojana Jankovic Weatherly博士，医学博士
专注饮食对消化和肠道健康有诸多益处。如果您刚开始尝试专注饮食，请记住熟能生巧！就像学习任何新技能一样，最好从小处着手练习。加入Bojana博士的葡萄干练习！您可能会惊讶于集中注意力于食物，品尝每一口，并在享受每餐时调动所有感官是多么容易。将“葡萄干放到耳边倾听”可能感觉很奇怪，但请相信我们，这值得一试！
- Bojana Jankovic Weatherly, MD
4. 舒缓腹部的方法来自Megan Riehl博士，心理学博士
放松和清空思绪是应对生活压力的有用技巧。然而，如果您面临许多压力，例如与慢性疾病或疼痛相关的压力，您可能会在放松方面遇到一些困难。您甚至可能会想，“我该从何开始呢？”在放松方面，您的呼吸是一个很好的起点。学习横膈膜呼吸（即腹式呼吸、深呼吸）有很多好处。以下是其中一些：
- 降低心率和血压
- 减少肌肉紧张
- 血液充氧
- 使手脚温暖
- 增加能量和动力
- 提高注意力
- 增强免疫系统
- 减少应激激素
- 激活身体的放松反应（逆转应激反应）
- 易于实施，无需药物，且不花分文
通过横膈膜呼吸激活横膈膜，可以轻柔地按摩内脏（肠道和胃）。这有助于缓解腹痛、急迫感、腹胀和便秘。
对于有腹泻和急迫感的人，在恐慌时刻（例如“我必须立即去洗手间”）使用横膈膜呼吸，以帮助镇静消化道。
对于有便秘的人，在坐在马桶上尝试排便时，使用横膈膜呼吸。放松的呼吸有助于镇静和按摩您的系统，这可能导致更彻底的排便。以下是横膈膜呼吸的视频演示。