Nuestra Epicuradora, Andrea Hardy, RD, comparte 5 consejos para manejar los brotes de SII: momentos en que los síntomas del SII empeoran significativamente más de lo habitual. Como explica Andrea, los brotes de SII pueden ser increíblemente frustrantes; en un momento sientes que lo tienes todo bajo control y al siguiente, tus síntomas regresan. Incluso con un buen plan para la dieta, el movimiento, el sueño y el manejo del estrés, es normal tener altibajos en el control de los síntomas. Tener un plan establecido para volver a encarrilarte puede darte poder y evitar que el SII nos abrume. Cuando los síntomas ataquen, echa un vistazo a las estrategias de Andrea para manejar un brote de SII.
1. ¡Agrega más fibra!
¿Sabías que la mayoría de las personas solo consumen aproximadamente la mitad de su ingesta de fibra recomendada? Cuando se sigue la dieta baja en FODMAP, puede parecer difícil alcanzar la ingesta diaria de fibra (25 g para mujeres, 38 g para hombres). Probablemente te hayan dicho que aumentes tu ingesta de fibra, así que hablemos de por qué la fibra es tan importante, especialmente durante un brote de SII. La fibra:
- absorbe el exceso de agua, lo que puede disminuir la diarrea y ablandar las heces para disminuir el estreñimiento
- crea volumen, lo que puede ayudar tanto con la diarrea como con el estreñimiento
- mantiene la motilidad intestinal, lo que puede ayudar con el estreñimiento
- reduce las sensaciones de urgencia, lo que puede ayudar con la diarrea
La fibra se encuentra en los alimentos de origen vegetal – piensa en verduras y frutas, cereales integrales, frutos secos, semillas y legumbres.
Algunos excelentes ejemplos de fuentes de fibra bajas en FODMAP incluyen:
- plátanos sin manchas marrones
- kiwi
- arándanos
- fresas
- semillas de chía
- avena
- verduras de hoja verde
Volviendo a lo básico y eligiendo fibra baja en FODMAP puede ayudar a sacar a tu intestino de un brote.
2. ¡Coge tu botella de agua y bebe!
¿Has estado escatimando en líquidos últimamente? Esto puede contribuir a algunos de esos brotes, especialmente con el estreñimiento. Si la diarrea es el síntoma principal de tu brote, beber suficiente líquido es crucial para prevenir la deshidratación. Si el estreñimiento es el síntoma principal de tu brote, beber suficiente líquido ayuda a mantener las heces blandas y a que pasen por tu tracto digestivo con mayor facilidad.
Un buen objetivo es beber entre 2 y 3 litros (8-12 vasos) de líquido al día. Lleva tu botella de agua contigo, usa una aplicación para registrar tu ingesta de agua, establece recordatorios en tu teléfono para beber o toma un vaso de agua con cada comida para tener el líquido en mente durante todo el día.
3. Horario y espaciado de las comidas
Cuando vives con SII, probablemente dedicas mucho tiempo a pensar en qué comer. Pero, ¿sabías que cuándo comemos también puede afectar los síntomas del SII?
Saltarse comidas durante el día puede llevar a comer porciones grandes en la cena o a picar por la noche. Comer una porción más grande de comida a la vez puede provocar hinchazón e indigestión y empeorar los síntomas del SII.
Si encuentras que tus síntomas empeoran por la noche, intenta incluir tres comidas equilibradas con refrigerios ligeros entre cada comida para ayudar a equilibrar la ingesta de alimentos a lo largo del día.
4. Reduce la velocidad antes de las comidas
El manejo del estrés es una parte importante, pero a menudo olvidada, del manejo del SII. Así como el intestino habla con el cerebro, el cerebro también habla con el intestino. Si el mensaje que se envía del cerebro al intestino es negativo (por ejemplo, si estás estresado o ansioso), puede empeorar los síntomas digestivos. Desafortunadamente, es común que las personas con SII experimenten ansiedad en torno a la comida, especialmente durante un brote. Este estrés puede llevar a un aumento de la percepción del dolor en el intestino e incluso puede cambiar la velocidad o lentitud con la que se mueve el intestino.
Una de las mejores maneras de manejar la ansiedad en torno a la comida es reducir la velocidad antes de las comidas. Intenta tomar 5 respiraciones abdominales profundas antes de tu comida y concéntrate en una sola tarea durante las comidas. Esto ayudará a que tu cuerpo entre en modo de "descanso y digestión" para que puedas digerir mejor los alimentos que estás comiendo.
Es importante encontrar técnicas de manejo del estrés y de atención plena que funcionen para ti. Estas estrategias pueden ayudar a que la interacción entre el cerebro y el intestino sea más positiva y a mejorar los síntomas durante un brote.
Otras estrategias para ayudar a manejar el estrés incluyen:
- Meditación guiada
- Escribir un diario
- Práctica de gratitud
- Yoga u otros movimientos agradables
5. Vuelve a lo básico con comidas preparadas bajas en FODMAP
Durante un brote, es importante nutrir tu cuerpo y al mismo tiempo ser amable con tu intestino. Al concentrarte en alimentos bajos en FODMAP, puedes disminuir la sensibilidad gastrointestinal y encontrar alivio para tus síntomas.
Aunque volver a una dieta baja en FODMAP durante unas pocas semanas puede ayudar a controlar tus síntomas, es importante reintroducir los FODMAP y ampliar tu universo alimentario de nuevo después. Los alimentos con mayor contenido de FODMAP pueden contener fibra y ayudar a alimentar nuestras bacterias intestinales buenas. Además, la tolerancia a los FODMAP puede cambiar con el tiempo, por lo que es importante volver a realizar reintroducciones de FODMAP ocasionalmente para ver si tu tolerancia ha cambiado. Trabajar con un dietista y un equipo de atención gastrointestinal es importante para asegurar que tu dieta te mantenga feliz y saludable. Juntos, pueden trabajar para encontrar estrategias de manejo que sean individualizadas y funcionen para ti.