¿Qué es la fibra alimentaria y cuánta necesitas?
Como regla general, el término "fibra" dietética se refiere a la porción no digerible de los carbohidratos de origen vegetal. Los alimentos ricos en fibra incluyen frutas, verduras, cereales integrales, frijoles, nueces y semillas. Comer suficiente fibra alimentaria promueve beneficios para la salud como la salud intestinal, la reducción del azúcar en la sangre, contribuye a la saciedad y la pérdida de peso, y también se asocia con un menor riesgo de cáncer de colon, enfermedades cardíacas y diabetes. La Academia Nacional de Ciencias de Estados Unidos recomienda que las mujeres adultas ingieran entre 21 y 26 gramos y los hombres entre 30 y 38 gramos de fibra alimentaria al día. El estadounidense promedio consume muy poca fibra, con un promedio de aproximadamente 15 gramos de fibra alimentaria para las mujeres y 18 gramos para los hombres.(FUENTE: What We Eat in America, NHANES 2009-2010, día 1, individuos de 2+ años)
La salud intestinal y la fibra alimentaria
Se han utilizado diferentes tipos de ingesta de fibra de diversas fuentes alimentarias y suplementos de fibra como parte del plan de tratamiento para muchas afecciones digestivas como diarrea, estreñimiento, síndrome del intestino irritable y enfermedad inflamatoria intestinal. Fibra es un "término general", lo que significa que abarca muchos tipos diferentes de fibras, incluyendo tanto la fibra soluble como la insoluble. Las fibras pueden variar en su:
- Solubilidad (Algunas fibras son solubles en agua, lo que significa que pueden mezclarse con agua, mientras que otras son insolubles en agua).
- Longitud de la cadena (Algunas fibras son muy largas y otras cortas; algunos carbohidratos FODMAP son fibras de cadena corta).
- Viscosidad (Las fibras viscosas forman una sustancia similar a un gel, como las semillas de chía o la cáscara de psyllium, y este efecto parece ayudar a su capacidad para ayudar con la laxación, la reducción de las grasas y el azúcar en la sangre, así como la pérdida de peso).
Las fuentes de alimentos ricos en fibra pueden contener más de un tipo de fibra dietética. La piel de una manzana es rica en fibra insoluble, mientras que la pulpa interior es rica en fibra soluble. Además, la avena contiene beta-glucanos, una fibra viscosa y soluble, así como almidón resistente (especialmente en avena cruda, como en las barritas energéticas) y también fibra insoluble. El almidón resistente (AR) es una fibra de cadena larga que puede alimentar a nuestros microbios probióticos intestinales, lo que tiene muchos beneficios para la salud. El AR no es una fuente de fibra FODMAP, ya que es una fibra muy larga. Recuerda, los FODMAP son fibras de cadena corta que los microbios intestinales fermentan rápidamente. Las fibras FODMAP son como "comida rápida" para nuestros microbios intestinales.
Esta tabla describe los diferentes tipos de fibras alimentarias, la longitud de su cadena y su posible papel en el SII.
Tabla adaptada de: Eswaran S, Muir J, Chey WD. Fiber and functional gastrointestinal disorders. Am J Gastroenterol. 2013;108(5):718-727.
Obtener suficiente fibra en la dieta baja en FODMAP
Hay muchas fuentes de alimentos ricos en fibra que son compatibles con la dieta baja en FODMAP, incluyendo fresas, zanahorias, kiwis, quinua, avena, semillas de chía y semillas de lino, por nombrar algunas.
Haz clic a continuación para descargar nuestro nuevo folleto sobre fibra dietética para obtener información más detallada sobre los alimentos ricos en fibra y sus beneficios para la salud en la dieta baja en FODMAP.
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Un ejemplo de menú diario bajo en FODMAP y rico en fibra:
Fibra diaria total = 29 gramos
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Aquí tienes 10 consejos sencillos para ayudarte a satisfacer tus necesidades de fibra mientras controlas tus síntomas del SII.
La fibra es un nutriente que algunas personas que siguen la dieta baja en FODMAP no consumen en suficiente cantidad.
- Aumenta la ingesta de fibra lentamente. Espera algunos cambios en los gases intestinales y la hinchazón a medida que tu intestino se adapta.
- Intenta obtener fibra de los alimentos en lugar de los suplementos, cuando sea posible. Los alimentos vegetales contienen fibra, además de vitaminas, minerales y antioxidantes con beneficios adicionales para la salud.
- La fibra no es un nutriente universal. Tu tolerancia variará dependiendo de cuán sensible sea tu intestino, así como de los microbios que residen en él.
- Bebe suficiente agua a medida que aumentas la ingesta de fibra. El agua ayuda a que la fibra haga su magia.
- Agrega semillas de fibra baja en FODMAP para un impulso de fibra: 1 cucharada de semillas de chía proporciona 4-5 gramos de fibra baja en FODMAP.
- Intenta agregar pequeñas cantidades de avena cruda a tu dieta para aumentar la ingesta de almidón resistente, una fibra prebiótica. Esta receta de barritas energéticas es una excelente manera de aumentar el almidón resistente.
- Distribuye tu ingesta de fibra a lo largo del día; no intentes obtener tu cuota diaria en una sola comida. La fibra es saciante y demasiada fibra en una comida puede hacerte sentir demasiado lleno e hinchado.
- Intenta no ser una criatura de hábitos. ¡Obtén tu fibra de diferentes fuentes de alimentos! Comer 30 plantas diferentes por semana se asocia con una mayor diversidad de microbios en tu intestino, un marcador potencial de una mejor salud intestinal.
- Recuerda hacer las 3 fases de la dieta baja en FODMAP para ayudar a identificar qué alimentos están desencadenando tu malestar gastrointestinal y cuáles no. Una vez que hayas identificado los alimentos que puedes tolerar, asegúrate de volver a incluirlos para ayudar a diversificar tu ingesta de fibra. El subtipo FODMAP, oligosacáridos, incluye galactooligosacáridos (fuentes: frijoles, anacardos) y fructanos (fuentes: cebolla, ajo, trigo). Estos son prebióticos bien conocidos. Esto significa que alimentan a los microbios intestinales que promueven la salud. Vuelve a incluir los oligosacáridos si los toleras.
- Trabajar con un dietista puede ser útil para obtener consejos personalizados y pasos para añadir más fibra a tu dieta. Encuentra un dietista experto en FODMAP aquí.