Mientras continuamos en medio de la pandemia, le recomendamos que minimice el riesgo de exposición al virus manteniendo el distanciamiento social y lavándose las manos correctamente. Podemos apoyar nuestra función inmunológica manteniéndonos activos, comiendo alimentos saludables, participando en actividades relajantes (juegos de mesa, rompecabezas, yoga, cocina) y, por supuesto, durmiendo lo suficiente. Hoy hablaré un poco sobre la conexión entre el intestino y el sistema inmunitario y las formas en que puede apoyar su sistema inmunitario a través de la nutrición.
La conexión intestino-sistema inmunitario
¿Sabía que el 60-70% de nuestro sistema inmunitario se encuentra realmente en nuestro tracto gastrointestinal? La mayoría de las células inmunitarias se encuentran en lo que se denomina GALT o tejido linfoide asociado al intestino. Nuestro intestino proporciona el hábitat y los nutrientes importantes para los microbios intestinales que promueven la salud, quienes, a su vez, mantienen nuestro sistema inmunitario bajo control. Una dieta rica en nutrientes y alimentos vegetales es importante para mantener nuestros microbios intestinales felices y florecientes. Estos microbios apoyan el correcto funcionamiento de nuestro sistema inmunitario intestinal y también crean vitaminas importantes (1). Comer una variedad de alimentos vegetales ricos en fibra, como la Ensalada Casablanca y el Burrito Bowl y la Calabaza Espagueti con Pesto de Albahaca y Parmesano de Epicured, tiene el potencial de mejorar la diversidad de nuestros microbios intestinales y nuestra salud (2). Los bocadillos energéticos de almendras de Epicured son una gran fuente de prebióticos, alimento para los microbios intestinales que promueven la salud, ¡y también tienen una buena vida útil!
Comer para apoyar su sistema inmunológico
Se requieren alimentos adecuados y nutritivos para que las células inmunitarias de nuestro cuerpo funcionen correctamente. Agregue equilibrio nutricional a su dieta incluyendo los macronutrientes clave como carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables, y por supuesto, una plétora de frutas y verduras. Hay algunos micronutrientes que desempeñan un papel importante en el mantenimiento de nuestra función inmunológica, incluyendo zinc, vitamina A, vitamina C y selenio, así como aminoácidos, glutamina y arginina. La glutamina proporciona una fuente de energía para las células del sistema inmunológico. La arginina ayuda a apoyar a nuestros macrófagos, quienes ayudan a controlar las infecciones de bacterias y virus (2).
¡Hagamos esto práctico! Aquí hay algunos nutrientes clave y fuentes de alimentos que pueden ayudar a apoyar su sistema inmunológico.
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Macronutriente |
Fuente de Alimentos |
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Carbohidratos complejos |
Arroz, patatas, tortillas, quinoa |
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Proteína |
Tofu firme, huevos, garbanzos enlatados, lentejas enlatadas, mantequillas de frutos secos |
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Grasas saludables como Omega 3 |
Salmón, linaza, semillas de chía, nueces |
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Grasas monoinsaturadas |
Aceite de oliva, semillas, frutos secos |
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Micronutriente |
Fuente de Alimentos |
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Zinc |
Carne de res, cerdo, pollo, garbanzos, semillas de calabaza |
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Vitamina A |
Brócoli, zanahorias, melón, productos lácteos, cereales fortificados |
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Vitamina C |
Brócoli, patatas, kiwi, tomates |
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Selenio |
Nueces de Brasil, atún, fletán, camarones |
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Aminoácidos |
Fuente de Alimentos |
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Glutamina |
Carne, pescado, frijoles y productos lácteos |
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Arginina |
Pescado, carne de res, aves, granos integrales, frijoles y productos lácteos. |
Usted primero: aplicación y casos especiales
Nuestras necesidades nutricionales son mayores cuando nuestro sistema inmunitario se ve desafiado por una infección externa, y nuestras necesidades calóricas aumentan si experimentamos fiebre.
Nutra su cuerpo con los alimentos que tiene a su disposición. Idealmente, coma una dieta equilibrada rica en productos frescos, proteínas, grasas saludables (como nueces y semillas), y realmente acepte los alimentos que le funcionan para sentirse lo mejor posible. La mejor dieta es la que funciona mejor para su salud integral: cuerpo y mente. A veces, durante momentos estresantes, recurrimos a alimentos reconfortantes ocasionales, ¡y eso también está bien!
No añada estrés innecesario ni un nivel de perfección en relación con sus elecciones alimentarias. En su lugar, busque variedad general y opciones ricas en nutrientes y, por supuesto, consulte a un dietista registrado en caso de duda o si necesita orientación adicional. Aquí tiene un excelente directorio de dietistas registrados especializados en salud intestinal. ¡Muchos de ellos atienden a pacientes virtualmente!
- Shi, N., Li, N., Duan, X. et al. Interacción entre el microbioma intestinal y el sistema inmunitario mucoso.Military Med Res 2017;4(14)https://doi.org/10.1186/s40779-017-0122-9Childs CE, Calder PC, Miles EA Dieta y función inmunitariaNutrients 2019; 11, 1933.
- Wahle KE, Caruso D et al. Aceite de oliva y modulación de la señalización celular en la prevención de enfermedades. Lipids 2004;39(12):1223-31.