基础知识
根据2020年《美国膳食指南》，建议成年人每天摄入3份低脂或脱脂乳制品，作为健康饮食的一部分。[i]乳制品包括牛奶、酸奶、奶酪和克菲尔，是美国人钙的主要来源。钙与改善骨骼健康有关，在儿童和青少年时期尤其重要，因为这段时间骨量正在形成。[ii]在成年人中，乳制品与降低血压[iii]、降低心血管疾病[iv]和2型糖尿病[v],[vi]风险有关。
一杯8盎司的牛奶（来自奶牛、绵羊和山羊）含有碳水化合物（12克乳糖）用于提供能量，蛋白质（6-8克酪蛋白）用于生长，脂肪用于大脑健康，以及对骨骼发育至关重要的钙。脂肪含量可能差异很大，因为市场上有各种各样的牛奶选择；从零脂肪（脱脂）牛奶到全脂牛奶。此外，牛奶还含有磷、钾、镁、维生素A、D、B12、烟酸和核黄素。它是一种广泛消费的饮料，为我们一生提供重要的营养。
事实：大多数人出生时就具有消化乳制品的天生能力，因为母乳中含有乳糖。然而，随着年龄的增长，消化牛奶的能力可能会越来越困难。据估计，约有3000万美国人在20岁时乳糖不耐受。[vii]
是什么导致乳糖不耐受？
我们通常用小肠中发现的一种酶（乳糖酶）来消化牛奶。乳糖酶将牛奶中的糖分解成葡萄糖和半乳糖，使其更容易消化。然后，这种产物被吸收到血液中，用于提供能量。然而，有些人可能无法产生足够的乳糖酶，因此，在食用乳制品后不久可能会出现乳糖吸收不良，并伴有胀气、腹胀和腹泻等症状。酶水平低会导致乳糖在进入结肠时保持完整，在那里它会吸引细菌并开始发酵。乳糖不耐受相关的不适症状是细菌过度生长和这种发酵过程的结果。
乳糖不耐受的类型
原发性乳糖不耐受是世界上最常见的食物不耐受症，在某些文化中更为普遍。它是该疾病最常见的形式，通常见于非洲、亚洲、西班牙裔、地中海和南欧血统的人。继发性乳糖不耐受可能是由于受伤、手术或疾病导致小肠结构发炎或改变而引起的。肠易激综合征（IBS）、克罗恩病和乳糜泻是与乳糖酶产量降低相关的最常见的肠道问题。这是我在西奈山IBD中心与患者讨论的一个非常常见的话题。乳糖不耐受也可能在克罗恩病或溃疡性结肠炎发作期间出现。
有一小部分人可能对牛奶过敏，或者对酪蛋白（牛奶中的蛋白质成分）不耐受。牛奶中6-8克酪蛋白中，2-3克被称为β-酪蛋白，有两种形式，即A1和A2。大多数奶牛含有A1和A2的均匀分布，但在牛奶工业化之前，大多数奶牛都生产A2。A2牛奶可能是一种更容易耐受的牛奶形式，您会看到它开始出现在乳制品货架上，以及完全不含乳糖的牛奶。
是的，有不含乳糖的奶酪！
如果您有乳糖不耐受，这并不意味着您应该避免所有乳制品。这是一个常见的误解，可能导致人们错过乳制品提供的所有重要营养素。乳制品中的乳糖含量各不相同，从一杯牛奶中的12克到一份陈年切达奶酪中的1克不等。大多数乳糖不耐受的人一次可以耐受多达12克乳糖，如果全天分散摄入，大约可以耐受18克乳糖。[i]然而，有些人可能需要额外酶的帮助来辅助消化。在用餐时服用的非处方酶片和咀嚼片将有助于分解乳糖，使其更容易食用，而不会出现通常伴随消化过程的胀气和腹胀。如果长时间少量摄入，甚至可能训练身体耐受乳糖。[ii]此外，将含乳糖的乳制品作为膳食的一部分，而不是空腹食用，将进一步有助于消化过程。[iii]
在低FODMAP饮食中，乳糖是饮食消除阶段应减少的可发酵糖之一。您可以在低FODMAP饮食中食用乳制品，但乳糖含量应较少。查看营养成分标签。如果每份碳水化合物含量为4克或更少，则乳糖将被视为“低”。请务必遵守指示的份量，并且每餐只吃一份。这种饮食允许的低乳糖奶酪包括陈年奶酪，如切达奶酪、瑞士奶酪和帕玛森奶酪。希腊酸奶的乳糖含量也低，但尽量选择原味/原味酸奶，并加入水果以获得天然甜味。您会很高兴知道黄油几乎完全不含乳糖！您还可以选择含有乳糖酶的乳制品。对于许多人来说，乳制品可能难以耐受，但遵循一些食物选择和数量的指导原则，您可以将其保留在饮食中，并获得乳制品提供的所有营养益处。
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参考文献：
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