在本篇博文中，您将了解低 FODMAP 饮食的排除阶段，以及如何制作浸泡油并将其融入您的低 FODMAP 食物中。
适应排除阶段
由莫纳什大学首创的低 FODMAP 饮食的“排除阶段”意味着我们需要避免所有可能引起肠易激综合征（IBS）症状的可发酵碳水化合物食物。这是一种高效的方法，有助于确定我们的触发食物。当触发食物被食用并与我们的肠道细菌结合时，可能会导致气体、腹胀、便秘和腹泻。遵循低 FODMAP 饮食所获得的反馈可以为我们提供终身工具，以优化我们的消化。了解我们可能对哪些食物不耐受，可以帮助我们在外出就餐、旅行或只是在工作日保持舒适的腹部时，调整我们的饮食。低 FODMAP 饮食已成为一种广泛使用的、有科学依据的疗法，旨在帮助有胃肠道问题的人们了解如何通过食物选择来管理他们的症状。
排除阶段涉及限制乳糖、果糖、果聚糖、半乳寡糖和多元醇，其中包括某些乳制品、蜂蜜、大蒜、洋葱和蘑菇等食物。我收到患者最常见（通常是恐慌）的问题是：“如果大蒜和洋葱在我家和餐厅吃的每道菜里都有，我怎么避免它们？”以及“我以为大蒜和洋葱对我有好处？”事实是，大蒜、洋葱和所有其他 FODMAP 对你一点坏处都没有，但某些患者需要暂时停止食用它们一段时间，然后在稍后重新添加，以确定他们的耐受阈值。
大蒜、洋葱、青葱和韭菜确实是全球大多数菜肴的基础，并且出现在每家餐厅的菜单上。它们也是饮食的健康补充，已被证明对心血管健康有益，因为它们在捣碎、切碎烹饪和咀嚼时含有硫化合物（大蒜素）。这些食材还能散发出浓郁的香气，一旦你开始用它们烹饪，它们就会让你的家充满香气，让你感觉仿佛在地中海畔露天用餐。作为一名营养师，听到患者报告每天用大量果聚糖烹饪时出现许多典型的 IBS 症状，这让我相信低 FODMAP 饮食将成功改善他们的症状。
那么，在烹饪和食用低 FODMAP 饮食时，如何给你的饭菜调味呢？
有很多其他方法可以增加风味而不添加大蒜和洋葱——尝试新的选择甚至可能会拓宽你的味觉！其他美味的选择包括干香草或新鲜香草，如罗勒、百里香、欧芹、牛至、香菜，以及香料，如胡椒、芥末、肉桂、辣椒粉、红辣椒粉、藏红花和姜黄。然而，重要的是要知道，粉末状的干大蒜和洋葱在排除阶段是不能使用的。这些物品只是简单地脱水了——所有的 FODMAP 都以浓缩形式存在。对于那些缺少洋葱的人来说，一个解决方案是使用少量名为阿魏粉的印度香料，可以在特色香料市场购买。此外，你可以使用葱的绿色部分和细香葱来保留一点洋葱味。
对于那些仍然不知道没有大蒜和洋葱调味怎么办的人来说，一个完美的解决方案是用油炒整瓣大蒜，然后在食用前取出蒜瓣。另一个小贴士是使用洋葱或大蒜浸泡油，这是在不含 FODMAPs 的情况下保留洋葱或大蒜风味的好方法（参见下面的食谱）。这是因为 FODMAPs 不溶于油，因此可以从果聚糖中提取风味，而不会残留可发酵碳水化合物。由于果聚糖溶于水，所以在汤和高汤中烹饪它们将含有果聚糖，并且在排除阶段是不允许的。购买汤和高汤时要记住的一个重要提示是阅读产品成分标签，看看它们是否含有 FODMAP。无论是液体形式还是需要重新配制的粉末形式，大多数都含有大蒜和洋葱，应避免食用。只需用浸泡油、其他香草和香料制作，您就能享受所有您喜欢的菜肴。现在市场上有获得低 FODMAP 认证的汤、高汤和调味汁！很高兴知道现在市场上有许多不含 FODMAP 的调味品选择，这是一种为餐食添加风味组合（包括大蒜和洋葱）非常有用的方法。
如何制作浸泡油
要获得最佳浸泡风味，请从正确的油开始。
最好使用清淡至中度的橄榄油来突出浸泡的香草，而不是像特级初榨橄榄油那样味道浓烈、带有草本味的，因为那可能会掩盖浸泡的香气。也建议使用菜籽油、葵花籽油或红花油，因为它们味道中性。
冷浸泡
- 最适合使用新鲜香草（欧芹、罗勒、百里香等）
- 使用 1 杯松散的新鲜香草与 1 夸脱油。
- 使用食物处理器切碎香草，然后与油混合。
- 无需长时间放置。只需过滤并确保将其储存在冰箱中的玻璃瓶中。这种类型的油可保存约 1 周。
热浸泡
- 此方法最适合使用木质香草和干香料（迷迭香、辣椒、花椒、大蒜、洋葱等）
- 将油加热至 250°F，待油从炉子上取下并冷却 30 分钟后加入配料。静置至达到所需风味。过滤后储存在玻璃瓶中。
- 这种油不需要冷藏。
尽情享用！！！
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劳拉·曼宁不受 Epicured 雇佣。劳拉是西奈山医疗系统（Mount Sinai Health System）的全职员工，不从 Epicured 获得任何报酬，无论是金钱还是其他形式。