如果您担心低FODMAP饮食意味着“平淡”或“无聊”，那么这篇文章就是为您准备的！在遵循低FODMAP饮食的同时，有很多方法可以为您的食物增添风味——从香草和香料到浸泡油、酱汁和餐食配料，您甚至不会怀念洋葱和大蒜！继续阅读以了解如何从您的低FODMAP旅程中获得最大的风味！
风味小贴士1：使用浸泡油
您可能需要暂时避免洋葱和大蒜，以免触发您的肠易激综合征，但您仍然可以享受这些食物的风味！如何做到？使用大蒜或洋葱浸泡油来获得风味——不含FODMAPs！FODMAPs不溶于脂肪，这意味着它们不会渗入油中。这使得您可以用大蒜或洋葱的浸泡物来为您的油调味，而无需实际食用高FODMAP食物（或者，具体来说，无需食用大蒜和洋葱中的果聚糖）。您可以查看Epicured之前关于如何制作自己的大蒜浸泡油的博客文章此处。
风味小贴士2：加入柑橘风味
柠檬汁是我为菜肴或酱汁增添风味的最爱方式之一——而且它在½杯的份量中恰好是低FODMAP的！将新鲜柠檬汁挤在鸡肉或鱼肉上，用作嫩肉剂（因为酸性物质会发挥奇效），挤在沙拉上，加入自制沙拉酱、酱汁或腌料中，或者制作自己的低FODMAP、无麸质柠檬意面酱。柠檬是一种令人耳目一新、美味可口的风味添加剂，非常适合这个季节！
风味小贴士3：自制沙拉酱或腌料
我发现由于肠易激综合征而引起的饮食限制可以帮助我在厨房中更具创造力！由于许多商店购买的沙拉酱和腌料含有高FODMAP成分，如洋葱、大蒜、蜂蜜、糖蜜、高果糖玉米糖浆、牛奶等，我更喜欢自制以在家中使用。
对于简单的沙拉酱，您可以混合橄榄油、柠檬汁、盐和胡椒。您还可以通过添加芥末、1汤匙芝麻酱或醋，以及额外的低FODMAP香草和香料，如牛至、辣椒粉、迷迭香、百里香或罗勒，来增加风味。
风味小贴士4：自制香料混合物
虽然许多预混合调味料通常含有洋葱粉或大蒜粉，但您不必屈服于平淡的饭菜。相反，请添加您自己的调味料混合物！为了在没有洋葱和大蒜的情况下获得咸香风味，您可以使用阿魏粉（也称为兴粉）。如果您想制作塔可风味的调味料，只需混合盐、胡椒、孜然、辣椒粉，如果您喜欢（并且能忍受）一些辣味，还可以加一点辣椒粉。您还可以用大蒜浸泡油炒塔可肉，以增加风味！我也喜欢使用无味、无麸质面包屑，并添加自己的调味料，以减少钠含量并使一切都适合低FODMAP饮食。您可以添加牛至、盐和胡椒作为基本混合物，并使用大蒜浸泡油来制作完美的炸鸡排、炸茄子或烤鱼的配料。确实有许多香草和香料适合低FODMAP饮食——这只需要一些创造力，因为许多预混合选择都包含高FODMAP成分。
风味小贴士5：添加餐食配料以增加风味和口感
有时您只需要添加一些额外的配料，就能获得终极的满足感！这可能意味着添加一些餐食配料，带来一点酥脆感、咸味或甜味。我最喜欢的一些餐食配料是坚果和种子，您可以将它们添加到沙拉、吐司和蔬菜中——例如意大利面瓜或绿豆。我建议撒上大约2汤匙南瓜籽、核桃或其他低FODMAP坚果/种子，以增加蛋白质、脂肪、酥脆感和饱腹感！其他餐食配料的建议包括：
- 自制烤鹰嘴豆（由罐装鹰嘴豆和低FODMAP调味料制成，如盐和黑胡椒——如果坚持低于¼杯的低FODMAP份量）
- 无乳糖奶酪（非常适合沙拉、三明治、藜麦或米饭碗以及意面酱）
- 低FODMAP水果（为沙拉、藜麦碗、烤蔬菜配菜增添清爽风味——我最喜欢的是葡萄和草莓）
风味小贴士6：使用大葱和韭菜的低FODMAP部分
您知道大葱和韭菜的绿色部分是低FODMAP的吗？FODMAPs实际上存在于这些蔬菜的球茎中，所以要避开白色部分，但可以享受绿色部分的低FODMAP洋葱般味道！在许多食谱中，您可以用这些替代洋葱，或者将切碎的大葱（仅绿色部分）撒在鸡蛋、烤土豆、意面沙拉和其他餐食上，作为增加风味的装饰。
我喜欢 Epicured 如何利用许多可用的低FODMAP选择来为他们的食物增添风味。如果您想减少在厨房的时间，他们会为您提供美味的家常菜、配菜和小吃——无需清理！
如果您需要更多关于在遵循低FODMAP饮食的同时增加风味的资源，请查阅Kate Scarlata MPH, RD和食谱开发者Dede Wilson合著的《The Low FODMAP Diet Step by Step》 ，这是一本很棒的食谱和资源，它回顾了低FODMAP饮食的所有3个阶段，并提供了165道美味食谱。
您也可以访问我的博客 此处 ，获取更多低FODMAP食谱！