低FODMAP饮食的3个阶段

低FODMAP饮食是一种基于科学的营养方法，由莫纳什大学的研究人员开发，并于2006年首次发表。FODMAP饮食现在被世界各地的医生和注册营养师用作有效管理肠易激综合征（IBS）症状的最佳实践。事实上，低FODMAP饮食有助于3/4的IBS患者最大限度地减少消化不适！对于那些长期遭受IBS症状困扰的人来说，这无疑是个令人兴奋的好消息。通过消除某些高FODMAP食物来摆脱症状，听起来就像是天堂。

话虽如此，要弄清楚哪些食物是高FODMAP食物，可能会让人感到不知所措。您没错，这可能确实很棘手，但这篇文章将为您提供信心，让您知道从何开始。在我们一起学习的过程中，请记住，这不是一个长期消除饮食。目标是了解哪些食物适合您，并能让您保持最佳活力和健康！

在开始之前：我们强烈建议您与临床医生合作以获得支持。我的目录可以在这里找到。在没有医生适当评估的情况下，开始低FODMAP饮食非常重要。这种营养方法不适合所有人，专家营养师可以提供个性化指导，让低FODMAP食谱、购物、菜单规划和标签阅读变得更加容易！

好的，现在让我们从低FODMAP饮食的基础知识开始，并概述FODMAP饮食的3个阶段。

什么是FODMAP？

这可能是您遇到过的最糟糕的首字母缩写词。但是，别担心，没有突击测验。我们只讲一遍，之后您就可以忘记了！FODMAP代表Fermentable（可发酵的）Oligosaccharides（低聚糖）、Disaccharides（双糖）、Mono-saccharides（单糖）And Polyols（多元醇）。哇，真是一长串！很恰当地代表了您不一定想吃进嘴里的食物！

“saccharide”（糖）一词仅仅表示糖。本质上，FODMAPs是短链碳水化合物：在肠道中吸收不良的小糖和纤维，因此它们滞留在肠道中，吸收水分并释放气体（因为它们可发酵），结果，引发那些再熟悉不过的IBS症状，如腹痛、胀气、腹胀或排便习惯改变。

FODMAPs存在于各种健康的常见食物中：从洋葱和大蒜到小麦和牛奶。甚至苹果、梨和西瓜也是高FODMAP食物。我们不会在这篇文章中详细介绍，但您应该知道FODMAP有5个亚组：

1. 果聚糖（存在于小麦、大蒜、洋葱以及其他水果和蔬菜中，以及食品添加剂低聚果糖，即FOS和菊粉），
2. 果糖（存在于许多水果、蜂蜜和高果糖玉米糖浆中的糖），
3. 乳糖（存在于乳制品中），
4. 低聚半乳糖（也称GOS或半乳聚糖，常见于豆类中），以及
5. 多元醇（糖醇，如人造甜味剂中的甘露醇）。

现在来说些好消息！

所有这些都很难消化（双关语），所以现在来点真正的好消息：也有大量营养丰富、美味可口的低

FODMAP食物！我们建议您关注可以吃什么，而不是不能吃什么。低FODMAP饮食中包含所有食物类别，因此有很多食物可供选择。

我们的低FODMAP和无麸质杂货采购清单将指导您确保在消除阶段获得各种对肠道友好的食物。

说到消除阶段——让我们深入探讨FODMAP营养方法的3个阶段的细节…

阶段1：低FODMAP饮食的消除阶段

低FODMAP饮食的初始阶段称为消除阶段。此阶段通常持续约2-6周。在消除阶段，富含FODMAP的食物将从饮食中剔除。请查阅上面Epicured的杂货和食品储藏室清单，了解在低FODMAP消除阶段可以享用的食物。
您知道Epicured的所有菜单项都适合低FODMAP消除阶段吗？这是真的！所以请尽情浏览并享用Epicured.com上70多种低FODMAP菜单选择吧。低FODMAP + 无麸质玉米饼，有人想吃吗？算我一个！

阶段2：低FODMAP饮食的再引入阶段

在低FODMAP饮食的第二阶段，含有FODMAP的食物会被系统地重新引入饮食中，以了解哪些FODMAP会引发您的个人消化症状。每个人都不同，因此在此过程中保持耐心并留意

您的身体反应非常重要。有时这被称为“挑战阶段”，但有很多工具可以使这个过程不那么具有挑战性。请查看我们全新的第二阶段低FODMAP再引入+症状追踪器宣传页，让这个阶段变得更加容易。FODMAP的再引入是低FODMAP

消除饮食三个阶段中必不可少的一部分。一旦您确定了自己能耐受和不能耐受的食物，您就可以个性化并扩展您的饮食。

阶段3：低FODMAP饮食的个性化阶段

在低FODMAP饮食的这个阶段，在再引入阶段被认为可耐受的食物会慢慢地重新加入到饮食中。低FODMAP消除饮食的最终目标是尽可能地享受多样化的饮食，同时保持良好的症状控制。对FODMAP的耐受性会随着时间而改变，因此偶尔重新进行一些FODMAP再引入是个好主意。过度限制的饮食不是低FODMAP饮食的目标！获得良好的症状控制以实现更丰富的生活和美味的食物才是目标！

Epicured还提供更多免费讲义，帮助您指导低FODMAP饮食！请在此处查看：
低FODMAP饮食再引入阶段+症状追踪器讲义

低FODMAP和无麸质杂货采购清单

低FODMAP膳食纤维指南

低FODMAP增补（如何在低FODMAP饮食中最大化营养摄入）