在开始低FODMAP饮食时，您可能会感到有点不知所措和紧张，因为它看起来像是一种生活方式的彻底改变。好消息是……虽然低FODMAP饮食确实有其限制，但它并没有完全排除任何一个食物类别。尽管有些食物选择可能比其他的更不熟悉，但探索新食物的味道和风味会很有趣。如果您仍然觉得选择很少，请继续阅读，了解如何轻松进行低FODMAP替换，并享受您最喜爱的食物、风味和食谱！
首先：做好心理准备！
在我们深入探讨美味的低FODMAP替换之前，重要的是要考虑是否需要改变心态。如果您在进入低FODMAP清除阶段时，心态是“我不能吃任何我喜欢的食物，我所有的节日食谱都不能吃了，外出就餐会非常困难”，那么我们需要在您开始改变饮食之前解决这个问题。为什么？因为在最好的情况下，您可能会感到与饮食和社交活动相关的压力增加或沮丧——而压力增加可能意味着胃肠道症状恶化。在最坏的情况下，您会尝试这种饮食，但从未完全遵循，因为您会感到受限和困境，这将使您难以确定自己是否对FODMAP敏感——甚至更难以确定您的个人饮食诱因。或者，这种心态会恶化您与食物和身体的关系。与其给重大的生活方式改变增加更多压力，不如考虑改变您的心态，思考探索这些饮食改变如何帮助您管理症状，让您掌握主导权，并（希望）感觉良好。此外，考虑如何进行替换，以便您可以在享受最喜爱的食物和食谱的同时，最大程度地减少胃肠道症状。现在，开始进行替换吧！
用无乳糖乳制品替代富含乳糖的乳制品
我听到的关于低FODMAP饮食最大的误解之一是，这种饮食是无乳制品的，但事实并非如此。除非您有乳制品过敏或其他避免乳制品的医疗原因，否则在遵循低FODMAP饮食时，您可以享用无乳糖乳制品。这意味着，您可以选择无乳糖牛奶来替代牛奶——这在您最喜爱的食谱中是一个很好的替代品，例如土豆泥、芝士通心粉（当然，用无麸质意面制作，适合低FODMAP饮食）以及奶油汤和酱汁。或者，更简单地说，您可以将无乳糖牛奶与您最喜爱的低FODMAP谷物和咖啡一起享用。这也意味着您不需要避免冰淇淋或酸奶——您只需要选择这些食物的无乳糖版本（有很多可供选择）！许多陈年奶酪，如切达奶酪、瑞士奶酪和佩科里诺奶酪，本身就是无乳糖的，或者只含微量乳糖，因此也适合低FODMAP饮食。
用大蒜浸油替代大蒜
用大蒜浸油替代新鲜大蒜和大蒜粉是我个人最喜欢的替换方式（也是风味技巧）之一！您可以从食谱中省略大蒜和大蒜粉，然后用大蒜浸油替代传统食用油，以获得一些大蒜风味——而且不含FODMAPs！这是因为FODMAPs不溶于脂肪，这意味着大蒜中的果聚糖无法渗入油中。因此，如果您最喜欢的食谱需要大蒜或大蒜粉，请进行这个简单的替换！悄悄地说——洋葱也是如此！
用葱和韭葱（仅限绿色部分）替代洋葱
除了使用浸泡油，您还可以用葱和韭葱的绿色部分来代替洋葱，因为它们的鳞茎（白色部分）含有FODMAPs。这能提供洋葱风味，而且葱也能作为许多菜肴的漂亮点缀！我喜欢用韭葱的绿色部分来做汤，用葱的绿色部分来做鸡蛋！
用西兰花替代花椰菜
花椰菜可能正当红，但西兰花也可以被认为是它的同样营养美味的十字花科表亲！这两种蔬菜经常搭配在一起，但当您遵循低FODMAP饮食时，您可以享用西兰花小花（只需确保避免茎，因为它们的FODMAP含量较高）。西兰花富含维生素C、维生素K和叶酸，更不用说有益肠道的纤维，可以滋养您的肠道微生物！您可以将其作为低FODMAP炒菜的一部分，在煎蛋卷中烹饪，与切达奶酪一起蒸，或者简单地放在沙拉中，搭配低FODMAP调味汁。
用哈密瓜或蜜瓜替代西瓜
提到夏天和烧烤，您可能会想到西瓜，但其他一些瓜类可以很容易地替代西瓜。特别是，哈密瓜在3/4杯（120克）的份量下属于低FODMAP食物，而蜜瓜在1/2杯（90克）的份量下也属于低FODMAP食物——而且两者现在都正值时令，非常甜！您可以将它们作为低FODMAP水果沙拉的一部分享用——与猕猴桃、草莓和葡萄混合，随时都能品尝到甜蜜的滋味！
用其他浆果替代黑莓
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黑莓可能是另一种高 FODMAP 的夏季热门水果，但许多其他浆果都可以享用！具体来说，草莓是低 FODMAP 的，可以在低 FODMAP 饮食中自由享用，1/3 杯（60 克）覆盆子和 1/4 杯（40 克）蓝莓也适合低 FODMAP 饮食。我建议将草莓蘸黑巧克力作为甜点——您可以将它们冷藏，或者，如果您像我一样不耐烦，您可以直接将草莓蘸入温热融化的巧克力中，随时享用这份甜蜜的小吃！
用纯枫糖浆替代蜂蜜
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蜂蜜和龙舌兰糖浆这两种高FODMAP甜味剂，常用于烘焙食谱、混合到茶中、淋在酸奶或燕麦片上，以及各种其他用途。然而，用纯枫糖浆替代这些食物是一个非常简单、一对一的替换！我也喜欢在烹饪中使用纯枫糖浆，我创造了许多食谱，利用枫糖的甜味来真正提升风味，从枫糖迷迭香烤猪里脊到甜味隔夜燕麦片食谱！
用小麦酸面包替代传统小麦面包
如果您没有乳糜泻或麸质敏感，您很可能可以食用缓慢发酵的小麦酸面包，这种面包含有麸质，但适合低FODMAP饮食。我建议您去当地的面包店，询问他们的酸面包是否是缓慢发酵的，这能让酸面包酵母发挥一些发酵的魔力（这可以降低果聚糖含量，使其适合低FODMAP饮食）。早上可以作为吐司享用，午餐可以做成丰盛的三明治——或者淋上蒜油，烤至酥脆，做成美味的低FODMAP蒜蓉面包！
如果您在遵循低FODMAP饮食方面仍然感到困惑，或者不确定如何调整心态，个性化的营养咨询会非常有帮助。Epicured的营养与转化科学副总裁Kate Scarlata女士（MPH, RDN）也在她的网站上提供了FODMAP专业营养师名录，点击此处查看。