什么是膳食纤维，你需要多少？
一般来说，膳食“纤维”是指植物碳水化合物中不可消化的部分。高纤维食物包括水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子。摄入足够的膳食纤维可促进肠道健康、降低血糖，有助于饱腹感和体重减轻等健康益处，并且与降低结肠癌、心脏病和糖尿病的风险相关。美国国家科学院研究所建议成年女性每天摄入约21-26克膳食纤维，男性摄入30-38克。典型的美国人纤维摄入量远远不足，女性平均约15克，男性平均约18克。（来源：What We Eat in America, NHANES 2009-2010，第1天，2岁以上个体）
肠道健康与膳食纤维
来自各种食物来源和纤维补充剂的不同类型纤维摄入已被用作许多消化系统疾病（如腹泻、便秘、肠易激综合征和炎症性肠病）治疗计划的一部分。纤维是一个“总称”，意味着它包含许多不同类型的纤维，包括可溶性纤维和不可溶性纤维。纤维的以下方面可能有所不同：
- 溶解度（有些纤维是水溶性的，意味着它们可以与水混合，而另一些则不溶于水。）
- 链长（有些纤维很长，有些很短；一些FODMAP碳水化合物是短链纤维。）
- 粘度（粘性纤维形成凝胶状物质，如奇亚籽或车前子壳，这种作用似乎有助于其通便、降低血脂和血糖以及减轻体重。）
高纤维食物来源可能含有不止一种膳食纤维。苹果皮富含不可溶性纤维，而内部果肉富含可溶性纤维。此外，燕麦含有β-葡聚糖（一种粘性可溶性纤维），以及抗性淀粉（尤其是在未煮熟的燕麦中，例如能量棒中）和不可溶性纤维。抗性淀粉（RS）是一种长链纤维，可以滋养我们的益生菌肠道微生物，具有许多健康益处。RS不是FODMAP纤维来源，因为它是一种很长的纤维。请记住，FODMAP是肠道微生物快速发酵的短链纤维。FODMAP纤维对我们的肠道微生物来说就像“快餐”。
此表描述了不同类型的膳食纤维、它们的链长以及它们在肠易激综合征中的潜在作用。
表格改编自：Eswaran S, Muir J, Chey WD. Fiber and functional gastrointestinal disorders. Am J Gastroenterol. 2013;108(5):718-727.
在低FODMAP饮食中摄入足够的纤维
有许多富含纤维的食物来源与低FODMAP饮食兼容，包括草莓、胡萝卜、奇异果、藜麦、燕麦、奇亚籽和亚麻籽等。
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富含纤维的低FODMAP每日菜单示例：
每日总纤维量 = 29克
Epicured的滋养沙拉是增加纤维摄入量美味又方便的方式！
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以下是10个简单技巧，可帮助您在管理肠易激综合征症状的同时满足纤维需求。
纤维是一种营养素，遵循低FODMAP饮食的人可能会摄入不足。
- 缓慢增加纤维摄入量。随着肠道适应，预计肠道气和腹胀会有一些变化。
- 在可能的情况下，尽量从食物而非补充剂中获取纤维。植物性食物含有纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂，具有额外的健康益处。
- 纤维并非一概而论的营养素。您的耐受性将取决于肠道的敏感程度以及肠道中存在的微生物。
- 在增加纤维摄入量的同时饮用足够的水。水有助于纤维发挥作用。
- 添加低FODMAP纤维种子以增加纤维摄入——1汤匙奇亚籽提供4-5克低FODMAP纤维。
- 尝试在饮食中添加少量未煮熟的燕麦，以增加抗性淀粉的摄入，这是一种益生元纤维。这种能量棒食谱是增加抗性淀粉摄入的好方法。
- 将纤维摄入量分散到全天——不要试图在一顿饭中达到每日配额。纤维具有饱腹感，一顿饭摄入过多纤维会让您感到过饱胀和腹胀。
- 尽量不要墨守成规。从不同的食物来源获取纤维！每周食用30种不同的植物与肠道中微生物多样性的增加相关，这可能是肠道健康状况更好的潜在标志。
- 记住要完成低FODMAP饮食的所有3个阶段，以帮助识别哪些食物会引起您的胃肠道不适，哪些不会！一旦您识别出可以耐受的食物——请务必将其重新添加到饮食中，以帮助多样化您的纤维摄入。FODMAP亚型低聚糖包括半乳糖低聚糖（来源：豆类、腰果）和果聚糖（来源：洋葱、大蒜、小麦）。这些都是众所周知的益生元。这意味着它们能滋养促进健康的肠道微生物。如果您能耐受，请重新添加低聚糖。
- 与营养师合作有助于获得个性化建议和增加饮食中纤维摄入的步骤。您可以在此处找到了解FODMAP的营养师。